膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法②

膝に痛みがあると動くのが億劫になってしまいますよね。しかし、安静にしているのは逆効果です。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなってしまいます。そうならないためにも運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。今回も前回に引き続き、膝を支える筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）、腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ方法についてご紹介いたします。

・腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。

膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法

膝周りの筋肉を柔軟にするためのストレッチをご紹介いたします。

太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

1. 壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
2. つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
3. 息を吐きながら30秒キープします
4. 反対側も同様に行い、左右2～3セット行います

すねの前側（前脛骨筋）とふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

1. 床に座って両足を伸ばします
2. つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
3. つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
4. 2～3を10回繰り返します

膝の痛みを軽減するためには、動かすことが大事です。ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。